Genussprofil 6: Kichererbsen

Genussprofil 6: Kichererbsen

Wer sich mit gesunder Ernährung befasst, kommt an Kichererbsen nicht vorbei. Für Veganer und Vegetarier sind sie ein nährstoffreicher Fleisch-Ersatz und bieten vielfältige Möglichkeiten für leckere Gerichte.

Die Kichererbse ist eine Hülsenfrucht. Sie zählt zu den ältesten Kulturpflanzen und ist bis heute Grundbestandteil der Lebensmittelversorgung vieler Länder. Nicht nur ihre gesunden Inhaltsstoffe, sondern auch ihre Vielseitigkeit machen sie so beliebt.

Der Kichererbsen Strauch wird als Nutzpflanze in vielen subtropischen Ländern angebaut. Indien und Australien befinden sich weltweit führend an der Spitze des Anbaus und der Produktion der Hülsenfrucht.

Woher kommt der Name „Kichererbse“?

So lustig es klingt – mit „kichern“ hat der Name der Kichererbse nichts zu tun. Die Bezeichnung stammt aus dem Lateinischen. Den Kichererbsen Strauch nannten die Römer „cicer“ (komplette Bezeichnung: Cicer arietinum) – zu Deutsch „Erbse“. Im Laufe der Zeit und mit dem Wandel der sprachlichen Veränderungen entwickelte sich daraus schließlich das Wort „Kichererbse“.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen hat viele Vorteile für die Gesundheit.

Sie in den Ernährungsplan miteinzubeziehen ist nicht nur empfehlenswert, wenn man auf tierische Lebensmittel verzichtet. Die wertvollen Inhaltsstoffe unterstützen viele Körperfunktionen.

Mit etwa 330 kcal auf 100g sind Kichererbsen nicht besonders kalorienarm, aber durch den hohen Ballaststoffgehalt tragen sie zu einer gesunden Ernährung bei. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß und Vitamin  A, B, C und E. Die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Protein benötigt, stecken ebenfalls in den runden Wundersamen. Neben Eisen beinhalten Kichererbsen auch Spurenelemente, wie Zink und Magnesium.

 

Kichererbsen sind gut für die Verdauung

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt gelten als sättigend und verdauungsfördernd. Das liegt daran, dass Ballaststoffe während dem Verdauungsvorgang aufquellen. Durch die Auflockerung der Masse im Darm können Nährstoffe besser vom Organismus absorbiert und überschüssige Stoffe leichter ausgeschieden werden. Daher ist der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen eine gute Prophylaxe gegen Verstopfung.

Kichererbsen enthalten auf 100g etwa 15,5g Ballaststoffe. Das entspricht etwa der Hälfte der Menge, die für die tägliche Aufnahme empfohlen wird. Kombiniert mit anderen Lebensmitteln, wie Gemüse, kann der ideale Tagesbedarf an Ballaststoffen relativ leicht erzielt werden.

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen schmecken neutral bis leicht nussig, womit sie sich hervorragend zum Kombinieren mit anderen Lebensmitteln eignen. Besonders weit verbreitet ist die Verarbeitung in würzigen oder auch scharfen Gerichten. Genauso kann die Kichererbse auch Basis für süße Gerichte sein.

Neben der getrockneten und gekochten Variante kann man auch Kichererbsenmehl kaufen. Es eignet sich auch zum Backen und kann gut mit anderen Mehlsorten gemischt werden.

Kichererbsen als Fleischersatz

Wer auf tierische Erzeugnisse verzichtet, muss darauf achten, den Bedarf verschiedener Nährstoffe durch den Verzehr anderer Lebensmittel auszugleichen. Kichererbsen zählen dabei zu einer der beliebtesten Zutaten, da sie sehr vielseitig sind und sich für die Zubereitung zahlreicher Gerichte eignen. Durch ihren hohen Gehalt pflanzlichen Proteins, Eisen und B-Vitaminen decken Kichererbsen einen nicht unerheblichen Anteil des Tagesbedarfs ab.

Kichererbsen-Gerichte

In der orientalischen und mediterranen Küche sind Kichererbsen ein wichtiger Bestandteil. Kichererbsen-Bratlinge, die sogenannten Falafel, werden als Beilage oder in Fladen zusammen mit Salat und würzigen Soßen eingerollt gegessen. Beliebt ist unter anderem auch Hummus – eine Paste aus pürierten Kichererbsen mit Sesam. Kichererbsen sind aber auch Grundlage in Curry-Gerichten.

Rezepte mit Kichererbsen als Zutat müssen nicht zwangsläufig aufwendig sein. Gekocht passen sie perfekt in Gemüsepfannen und auch Salate. Wer gern ein leckeres Topping bevorzugt, kann die Kichererbsen auch im Ofen rösten.

Grundrezept für Falafel

Gekochte Kichererbsen zusammen mit Knoblauch, Zwiebel, Petersilie, Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Zitronenabrieb sowie Kreuzkümmel und wahlweise Kurkuma für mehr Schärfe mit dem Mixer zu einer einheitlichen Masse verarbeiten. Nach dem Mixen so viel Kichererbsenmehl hinzugeben, bis sich eine leicht formbare Masse ergibt.

Anschließend kleine Bällchen formen und entweder in der Fritteuse zubereiten oder in der Pfanne mit reichlich Öl anbraten. Wer gerne mit dem Öl sparen möchte, kann die Falafel auch im Ofen backen. Dazu werden sie vorher nur mit etwas Öl eingepinselt.

Die Falafel können als Beilage zu Salat, Reis und vielen anderen Gerichten gegessen werden. Traditionell serviert man sie im Teigfladen, zusammen mit einer würzigen Soße und (je nach Belieben) mit Salat, Mais, Avocado oder Paprika.

 

Worauf sollte ich bei Kichererbsen achten?

Kichererbsen dürfen niemals roh verzehrt werden. Sie enthalten von Natur aus den Giftstoff Phasin, der allerdings durch das Kochen zerstört wird.

Des Weiteren wirken Kichererbsen blähend. Man kann dem aber entgegenwirken, indem man sie mit Kräutern, wie zum Beispiel Petersilie, Rosmarin und Thymian zubereitet.

Ungekochte, getrocknete Kichererbsen sollten kühl, dunkel und trocken in der Originalverpackung oder in einem luftdicht-verschließbarem Glas gelagert werden.

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